Chế độ ăn lành mạnh

In

Chế độ ăn lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh rối loạn dinh dưỡng và các bệnh không lây. Nhưng với sự gia tăng sản lượng thức ăn chế biến sẵn, tốc độ đô thị hoá nhanh và lối sống thay đổi cũng đã làm thay đổi chế độ ăn. Con người đang tiêu thụ nhiều hơn các thực phẩm giàu năng lượng, chất béo bão hoà, chất béo dạng trans, đường hay muối/ natri, nhưng lại không ăn đủ trái cây, rau xanh và chất xơ có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Thiết lập một chế độ ăn cân đối, lành mạnh sẽ phụ thuộc vào các yếu tố đặc trưng như độ tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất.

Với người trưởng thành:

Chế độ ăn lành mạnh gồm có:

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Dinh dưỡng tối ưu trong 2 năm đầu đời giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây và tử vong. Ngoài ra, dinh dưỡng tối ưu còn giúp cho sự phát triển toàn diện khoẻ mạnh.

Lời khuyên về chế độ ăn lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cũng tương tự như cho người lớn nhưng các yếu tố sau đây rất quan trọng:

Thực hành các lời khuyên để có chế độ ăn lành mạnh

Trái cây và rau xanh

Ăn ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây, và đảm bảo chế độ ăn đủ chất xơ.

Để cải thiện chế độ ăn có trái cây và rau xanh, bạn cần thực hiện:

Chất béo

Giảm lượng chất béo xuống thấp hơn 30% tổng năng lượng giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh ở người lớn.

Hơn nữa, nguy cơ mắc các bệnh không lây được giảm xuống khi chế độ ăn giảm chất béo bão hoà thấp hơn 10% tổng năng lượng, và chất béo dạng trans thấp hơn 1% tổng năng lượng, thay vào đó là các chất béo không bão hoà có trong các loại dầu thực vật.

Cách giảm lượng chất béo ăn vào:

Muối, natri và kali

Hầu hết mọi người sử dụng quá nhiều natri từ muối (trung bình 9 – 12 g muối mỗi ngày) và không ăn đủ kali. Tiêu thụ muối nhiều và chế độ ăn thiếu kali (thấp hơn 3,5 g) góp phần làm tăng huyết áp, nên cũng làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Hàng triệu ca tử vong mỗi năm có thể được hạn chế nếu mọi người giảm lượng muối ăn hàng ngày xuống dưới 5 g.

Mọi người thường không biết được lượng muối ăn mỗi ngày. Ở nhiều nước, hầu hết muối được ăn vào từ các loại thực phẩm đã qua chế biến (như thức ăn sẵn, các sản phẩm từ thịt như thịt xông khói, giò thủ và xúc xích, pho mát và đồ ăn nhẹ ướp muối) hay từ loại thực phẩm được sử dụng với số lượng lớn như bánh mì. Muối cũng được thêm vào thực phẩm trong quá trình nấu (ở dạng bột canh, viên súp) hay trong gia vị (như muối nguyên chất, nước tương, nước mắm).

Cách giảm lượng muối ăn vào:

Một số công ty thực phẩm đang cải tiến quy trình để giảm hàm lượng muối trong sản phẩm, tốt hơn nên đọc thông tin trên bao bì thực phẩm để biết hàm lượng natri trong sản phẩm là bao nhiêu.

Kali, một nguyên tố có thể làm giảm tác hại không mong muốn của việc tiêu thụ natri cao đến huyết áp, có thể được tăng cường bằng cách ăn trái cây và rau xanh.

Đường

Bằng chứng cho thấy rằng việc sử dụng đường tự do ở người lớn và trẻ em không nên vượt quá 10% tổng năng lượng, và tiêu thụ thấp hơn 5% tổng năng lượng sẽ tốt hơn cho sức khoẻ. Đường tự do được bổ sung vào thực phẩm hay đồ uống từ quá trình sản xuất, nấu ăn hay dùng trực tiếp, đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây, nước trái cây cô đặc.

Tiêu thụ đường tự do làm tăng nguy cơ sâu răng. Năng lượng dư thừa từ các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường tự do cao cũng góp phần làm tăng cân không lành mạnh, có thể dẫn đến thừa cân và béo phì.

Cách giảm lượng đường tiêu thụ:

Cách thúc đẩy chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn không những phụ thuộc vào sự lựa chọn thực phẩm của cá nhân, mà còn do giá trị và tính sẵn có của thực phẩm lành mạnh, các yếu tố văn hoá xã hội. Vì vậy, việc thúc đẩy một môi trường thực phẩm lành mạnh đòi hỏi phải có sự tham gia trên nhiều lĩnh vực và sự phối hợp của các bên liên quan, bao gồm chính phủ, cộng đồng và tư nhân.

Chính phủ có vai trò trung tâm trong việc tạo ra một môi trường thực phẩm lành mạnh cho phép người dân áp dụng và duy trì thực hành chế độ ăn uống lành mạnh.

Các hoạt động hiệu quả gồm có:

1.  Phối hợp thương mại, giữa thực phẩm và các chính sách nông nghiệp với bảo vệ và phát huy sức khỏe cộng đồng:

2.  Khuyến khích người tiêu dùng về nhu cầu bữa ăn và thực phẩm lành mạnh:

3.  Thúc đẩy dinh dưỡng lành mạnh ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:

Khuyến nghị của WHO

Tác phẩm "Chiến lược toàn cầu của WHO về chế độ ăn, hoạt động thể chất và sức khỏe" đã được thông qua vào năm 2004 bởi Hội đồng Y tế thế giới (WHA). Tác phẩm kêu gọi chính phủ, Tổ chức Y tế thế giới WHO, các hiệp hội quốc tế, khu vực tư nhân và tổ chức dân sự cùng nhau hành động ở cấp độ toàn cầu, khu vực và địa phương nhằm hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.

Năm 2010, WHA tán thành thiết lập các khuyến nghị về tiếp thị thực phẩm và đồ uống không cồn cho trẻ em. Các khuyến nghị này hướng dẫn các quốc gia trong việc thiết lập các chính sách mới và cải tiến những quy định vốn có để giảm tác động lên trẻ em trong việc tiếp thị thực phẩm không lành mạnh. WHO cũng đang trợ giúp để phát triển mô hình riêng về dinh dưỡng mà các quốc gia có thể sử dụng như công cụ thực hiện các khuyến nghị về tiếp thị.

Năm 2012, WHA đã thông qua một kế hoạch thực hiện toàn diện về dinh dưỡng cho bà mẹ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cùng 6 mục tiêu dinh dưỡng toàn cầu, bao gồm việc giảm tỷ lệ còi xương, thừa cân, béo phì ở trẻ em, cải thiện vấn đề cho con bú sữa mẹ, giảm tình trạng thiếu máu và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.

Năm 2013, WHA đã đồng ý thông qua 9 mục tiêu tự nguyện toàn cầu về công tác phòng chống và kiểm soát các bệnh không lây, trong đó bao gồm việc ngừng gia tăng bệnh tiểu đường, béo phì và giảm tương đối 30% lượng muối ăn vào trong năm 2025. Tác phẩm "Kế hoạch hành động toàn cầu về công tác phòng chống và kiểm soát các bệnh không lây giai đoạn 2013-2020" cung cấp hướng dẫn và các lựa chọn chính sách cho các nước thành viên, WHO và các cơ quan Liên hiệp quốc khác để đạt được các mục tiêu.

Hiện nay, với việc nhìn thấy ở nhiều quốc gia tình trạng béo phì ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ đang gia tăng, tháng 5 năm 2014 WHO đã thành lập một Uỷ ban về tình trạng béo phì ở trẻ em.  Ủy ban sẽ lập một báo cáo vào năm 2015 nêu rõ phương pháp tiếp cận và hành động hiệu quả nhất trong các bối cảnh thế giới khác nhau.