Bạn đang ở : Trang chủ An toàn thực phẩm Natri trong thực phẩm và chế độ ăn

Natri trong thực phẩm và chế độ ăn

Email In PDF.

1. Natri và nguồn thực phẩm

Hầu hết natri mà người Mỹ tiêu thụ là từ thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn, được mua ở cửa hàng và nhà hàng. Chỉ một lượng nhỏ là từ muối được bổ sung vào trong quá trình nấu nướng hoặc tại bàn ăn. Thực tế, hầu hết người Mỹ đã tiêu thụ lượng natri hàng ngày nhiều hơn so với mức khuyến nghị trước khi họ dùng lọ rắc muối.

Hình 1. Sự phân bố Natri trong thực phẩm

Người Mỹ tiêu thụ trung bình hơn 3.400 miligam (mg) natri mỗi ngày. Nhưng theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020 – 2025 khuyến nghị họ nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tăng cường tiếp cận và lựa chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn có thể giúp người tiêu dùng ngăn chặn hàng triệu trường hợp huyết áp cao và tiết kiệm hàng tỷ đô la chăm sóc sức khỏe.

Giảm natri ở mọi nơi

  • Các loại thực phẩm: Hơn 40% lượng natri mà chúng ta tiêu thụ mỗi ngày chỉ đến từ 10 loại thực phẩm, thực phẩm đầu tiên phải kể đến là bánh mì và bánh mì ổ nhỏ (breads and rolls) và cuối cùng là trứng và trứng ốp la, đứng thứ 10 trong danh sách.
  • Nguồn thực phẩm: Khoảng 65% lượng natri đến từ thực phẩm được mua tại cửa hàng bán lẻ, nơi bạn có thể chọn sản phẩm có lượng natri thấp hơn. Khoảng 25% đến từ thực phẩm được chế biến tại nhà hàng, nơi khó có thể biết lượng natri trong bữa ăn của bạn là bao nhiêu.
  • Nhãn hiệu thực phẩm: Các nhãn hiệu khác nhau của cùng một loại thực phẩm có thể có hàm lượng natri khác nhau. Ví dụ, natri trong phở gà có thể thay đổi đến 840 mg trên mỗi khẩu phần.

Thực phẩm có vẻ lành mạnh có thể có hàm lượng natri cao

  • Thực phẩm có vẻ lành mạnh có thể có hàm lượng natri cao. Ví dụ như pho mát và thịt ức gà tây.
  • Một số loại thực phẩm mà bạn ăn nhiều lần trong ngày, chẳng hạn như bánh mì, thêm nhiều natri mặc dù mỗi khẩu phần không chứa nhiều natri.
  • Natri là một thành phần của thực phẩm chế biến sẵn khi bạn mua chúng, và nó không thể loại bỏ ra.
  • Hàm lượng natri có thể khiến bạn ngạc nhiên. Chẳng hạn như, trước khi đến cửa hàng bách hóa, thịt gà và thịt heo sống có thể được tiêm dung dịch natri (hoặc nước muối) làm tăng lượng natri đáng kể.
  • Nhiều bữa ăn ở nhà hàng có hàm lượng natri cao.

2. 10 loại thực phẩm chứa nhiều natri

Hơn 40% lượng natri chúng ta ăn mỗi ngày chỉ đến từ 10 loại thực phẩm. Nhiều người ngạc nhiên khi biết những thực phẩm có trong danh sách bởi vì không phải lúc nào thực phẩm cũng có vị mặn.

  • Bánh mì và bánh mì ổ nhỏ
  • Bánh pizza
  • Bánh mì kẹp thịt (sandwiches)
  • Thịt nguội và thịt đông lạnh
  • Súp
  • Bánh Burritos và bánh tacos (món ăn truyền thống của người Mexico)
  • Thức ăn nhanh (khoai tây chiên, bắp rang bơ, bánh quy xoắn, hỗn hợp bánh snack, và bánh quy giòn)
  • Thịt gà
  • Pho mát
  • Trứng và trứng ốp la

Hình 2. Lượng natri có trong một khẩu phần bánh mì kẹp thịt

Biết được loại thực phẩm nào có hàm lượng natri cao nhất trong chế độ ăn uống của bạn là một bước quan trọng để giảm lượng natri dung nạp hàng ngày đến mức có lợi cho sức khỏe. Để biết được lượng natri có trong thực phẩm, kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng, nhãn liệt kê hàm lượng natri trên mỗi khẩu phần ăn. Hàm lượng natri được tính bằng miligam.

Hình 3. Xem lượng natri (sodium) có trong thực phẩm trên nhãn sản phẩm

3. Vai trò của natri trong thực phẩm

Natri trong chế độ ăn có nguồn gốc từ đâu?

Mặc dù nhiều người nhanh chóng đổ lỗi cho lọ rắc muối, chỉ một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn được thêm vào trong quá trình nấu nướng tại nhà và tại bàn ăn. Hầu hết natri mà người Mỹ tiêu thụ - khoảng 70% - đến từ thực phẩm tại nhà hàng, thực phẩm bao gói và chế biến sẵn, bao gồm nhiều sản phẩm thậm chí chúng không có vị mặn. Để người tiêu dùng đưa ra quyết định sáng suốt về những gì họ ăn, họ nên hiểu vai trò của natri trong các thực phẩm khác nhau.

Tại sao natri được bổ sung vào thực phẩm chế biến?

Natri có nhiều vai trò trong thực phẩm, chủ yếu là:

Tăng cường hương vị

  • Thêm vị mặn
  • Tăng cường sự hài hòa hương vị và có thể tăng cường độ ngọt của các thực phẩm có chứa đường
  • Làm “mất vị lạ”, chẳng hạn như vị đắng và vị lạ có thể sinh ra từ quá trình chế biến thực phẩm
  • Làm cho một số loại thực phẩm chế sẵn ngon miệng hơn.

Duy trì độ tươi của thực phẩm

  • Tăng thời hạn sử dụng
  • Giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh khác.

Cải thiện kết cấu và hình dáng của sản phẩm

  • Làm cho sản phẩm trông có vẻ dầy hơn hoặc đầy hơn
  • Tăng cường màu sắc và sắc thái
  • Giúp duy trì độ ẩm trong các sản phẩm thịt chế biến bằng cách kết hợp với chất béo bão hòa
  • Ổn định kết cấu, giúp bánh mì nở và pho mát dính vào nhau
  • Ngăn chặn những biến đổi hóa học không mong muốn đối với các thành phần khác trong nhiều món nướng.

Tại sao ăn quá nhiều natri lại là một vấn đề?

  • Cơ thể của chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ natri mỗi ngày để hoạt động bình thường. Ăn quá nhiều natri có thể dẫn đến tăng huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
  • Hầu hết những người trưởng thành ở Mỹ đều tiêu thụ natri vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày.
  • Giảm lượng natri dung nạp có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Natri có cần thiết?

  • Trong nhiều trường hợp là không. Đối với nhiều sản phẩm, chức năng kỹ thuật của natri có thể được thực hiện với hàm lượng thấp hơn hàm lượng hiện đang được sử dụng.
  • Nhiều sản phẩm tương tự có lượng natri thấp hơn ở các quốc gia khác. Sự khác biệt giữa các quốc gia cho thấy rằng các công ty này có thể dễ dàng giới thiệu những sản phẩm tương tự có lượng natri thấp hơn ở Mỹ.
  • Lượng natri trong các sản phẩm tương tự ở Mỹ rất khác nhau và ngay cả trong cùng thương hiệu, cho thấy người tiêu dùng sẵn sàng mua các sản phẩm ít muối hơn.
  • Mặc dù nhiều nhà sản xuất thực phẩm bày tỏ lo ngại về mùi vị bị thay đổi của các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn, nhưng muối là một hương vị thu được. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng người tiêu dùng - và vị giác của họ - có thể thích ứng với mùi vị của thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.
  • Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng khi phục vụ một loại thực phẩm tương tự giảm natri, người tiêu dùng thông thường sẽ bổ sung ít hơn 20% lượng natri đã loại bỏ trở lại. Hành vi này cho thấy rằng các cá nhân tương đối thoải mái với việc giảm dần lượng natri trong các sản phẩm.

4. Vai trò của Kali và Natri trong chế độ ăn uống của bạn

  • Kali và natri là chất điện giải giúp cơ thể bạn duy trì lượng máu và chất lỏng để cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, tiêu thụ quá ít kali và quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp.
  • Mặc dù từ “muối” và “natri” thường được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng chúng không có nghĩa giống nhau. Muối (còn được gọi là natri clorua) là một hợp chất giống như tinh thể, phổ biến trong tự nhiên. Natri là một khoáng chất, và là một trong những nguyên tố hóa học có trong muối.
  • Kali có trong rau, trái cây, hải sản và sản phẩm từ sữa. Hầu hết natri mà người Mỹ tiêu thụ đến từ thực phẩm bao gói, chế biến sẵn, được mua ở cửa hàng và nhà hàng. Chỉ một lượng nhỏ đến từ muối được bổ sung trong quá trình nấu nướng hoặc tại bàn ăn.

Hình 4. Thực phẩm giàu Kali

Kali, Natri và Cao huyết áp

  • Tăng lượng kali dung nạp có thể làm giảm huyết áp nếu bạn đang bị huyết áp cao.
  • Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp. Điều này có nghĩa là, trung bình, bạn càng tiêu thụ càng nhiều natri, huyết áp của bạn sẽ càng cao, đặc biệt nếu bạn đã bị huyết áp cao, còn được gọi là bệnh tăng huyết áp.
  • Tiêu thụ quá ít kali trong chế độ ăn và quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp.

Kali, Natri, và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ

  • Tăng lượng kali dung nạp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ bằng cách giảm huyết áp.
  • Tiêu thụ quá ít kali và quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
  • Giảm huyết áp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Kali trong thực phẩm và tiêu thụ kali

  • Hầu hêt người Mỹ không tiêu thụ đủ kali và tiêu thụ quá nhiều natri.
  • Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ 2020-2025 khuyến nghị người Mỹ nên bổ sung rau, trái cây, sữa và protein như một phần của chế độ ăn lành mạnh.
  • Nguồn kali tốt có trong mỗi nhóm thực phẩm này được liệt kê trong Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ 2020 – 2025.
  • Bạn có thể tìm thấy hàm lượng và % giá trị hàng ngày trên nhãn thông tin dinh dưỡng đối với thực phẩm đóng gói.
  • Vào cuối năm 2020, Cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ đã ban hành hướng dẫn cuối cùng, sử dụng tên thay thế cho kali clorua trong nhãn thực phẩm, cho phép các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng tên “muối kali” trên nhãn thực phẩm thay vì “kali clorua” giúp mọi người hiểu đúng hơn nó là một chất thay thế muối. Một số nhà sản xuất có thể sử dụng kali clorua như một chất thay thế cho một số muối trong các sản phẩm của họ. Người tiêu dùng có thể bắt đầu nhìn thấy muối kali trên danh sách thành phần của nhãn thực phẩm.

5. Làm thế nào để giảm natri

Phần lớn natri trong chế độ ăn của chúng ta đến từ thực phẩm đóng gói và tại nhà hàng (không phải lọ rắc muối) và là kết quả trực tiếp của quá trình chế biến thực phẩm. Thậm chí thực phẩm không có vị mặn cũng có thể là nguồn cung cấp natri chính. Thực phẩm chỉ có lượng natri vừa phải, chẳng hạn như bánh mì, có thể là nguồn cung cấp chính trong chế độ ăn của chúng ta bởi vì chúng ta ăn quá nhiều.

Bảng. Hàm lượng natri trong thực phẩm

TT

Thực phẩm

Hàm lượng natri (mg)

1

1 lát bánh mì trắng

80 – 230

2

3 oz thịt ức gà tây, thịt nguội hoặc bữa ăn trưa đóng gói sẵn

450 – 1050

3

4 oz bánh pizza đông lạnh cắt miếng, pho mát

370 – 730

4

4 oz bánh pizza tại nhà hàng cắt miếng, pho mát

510 – 760

5

4 oz ức gà không xương, không da, tươi sống

40 – 330

6

3 oz thịt gà miếng tẩm bột tại nhà hàng

430 – 900

7

3 oz gà chiên cốm, đông lạnh, tẩm bột

200 – 570

8

1 chén phở gà, đóng hộp, chế biến sẵn

100 – 940

9

1 xúc xích tẩm bột bắp, loại thường

350 – 620

10

1 hamburger pho mát, thức ăn nhanh tại nhà hàng

710 - 1690

11

1 oz pho mát Mỹ

330 – 460

12

1 chén mỳ ý đóng hộp với nước sốt thịt

530 – 980

13

5 oz thịt heo với nước sốt thịt nướng (đã đóng gói)

600 – 1120

14

1 oz khoai tây chiên

50 – 200

*Ghi chú: 1 oz = 28,35 gram

Mẹo giảm natri

Những điều mà bạn hoặc người mua và người chế biến thực phẩm có thể thực hiện để giảm natri:

Tại cửa hàng bách hóa

  • Mua rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm muối hoặc nước sốt.
  • Chọn thực phẩm bao gói có nhãn “natri thấp”, “giảm natri” hoặc “không bổ sung muối” nếu có.
  • Đọc nhãn thực phẩm và so sánh lượng natri trong các sản phẩm khác nhau, sau đó chọn sản phẩm có lượng natri thấp nhất.
  • Khi mua các bữa ăn chế biến sẵn, hãy tìm những loại có chứa ít hơn 600 mg natri trên mỗi bữa ăn, đây là giới hạn trên do Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ đặt ra cho mỗi bữa ăn hoặc món ăn chính được dán nhãn “lành mạnh”.
  • Kiểm tra lượng natri trên mỗi khẩu phần ăn và không quên kiểm tra số khẩu phần trên mỗi hộp chứa chúng.
  • Khi có thể, mua thịt gia cầm, cá, thịt heo và thịt nạc tươi sống thay vì thịt đã qua sơ chế, tẩm ướp, xông khói và các loại thịt chế biến khác. Đối với mặt hàng tươi sống, kiểm tra liệu đã thêm nước muối hoặc dung dịch muối – nếu có, hãy chọn nhãn hiệu khác.
  • Hỏi người bán nếu họ có sẵn danh sách thực phẩm có lượng natri thấp không.
  • Hỏi chuyên gia về dinh dưỡng (nếu có) tại cửa hàng bách hóa địa phương để biết thêm về việc mua sản phẩm có lượng natri thấp. Nếu cửa hàng không có chuyên gia dinh dưỡng, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ. Chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp hướng dẫn có giá trị về việc giảm lượng natri tiêu thụ cho gia đình bạn và quản lý huyết áp.

Tại nhà

  • Khi chế biến món ăn, sử dụng chất thay thế để thay thế hoặc giảm lượng muối bạn sử dụng, chẳng hạn như tỏi, nước cam quýt, gia vị hoặc hương liệu không muối.
  • Chế biến cơm, mỳ ý, đậu và thịt từ các dạng cơ bản nhất của chúng (khô và tươi) khi có thể.
  • Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn.
  • Hạn chế nước sốt, các món trộn hoặc “ăn liền”, bao gồm cơm chiên và mỳ ý chế biến sẵn.

Đi ăn ngoài

  • Hỏi thông tin dinh dưỡng trước khi bạn gọi món, và chọn món ăn có lượng natri thấp hơn.
  • Yêu cầu không thêm muối vào món ăn của bạn.
  • Gọi các món rau không thêm muối hoặc trái cây như một món phụ.
  • Chia nhỏ món ăn với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình.
  • Để thức ăn mang đi và thức ăn nhanh để đãi khách.

Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ 2020 – 2025 khuyến nghị rằng người Mỹ nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Đối với những người cao huyết áp hoặc tiền cao huyết áp, nên giảm xuống 1.500 mg natri mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn.

Chọn chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp - là một chế độ ăn đơn giản, tốt cho tim mạch có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm huyết áp cao. Chế độ ăn DASH có ít natri, cholesterol, chất béo và chất béo bão hòa, cũng như nhiều trái cây và rau củ, chất xơ, kali và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Tài liệu tham khảo:

1. CDC, Sodium and Food Sources, https://www.cdc.gov/salt/food.htm , truy cập ngày 24/03/2022.

2. CDC, Top 10 Sources of Sodium, https://www.cdc.gov/salt/sources.htm , truy cập ngày 24/03/2022.

3. CDC, The Role of Sodium in Your Food, https://www.cdc.gov/salt/role_of_sodium.htm , truy cập ngày 24/03/2022.

4. CDC, The Role of Potassium and Sodium in Your Diet, https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm , truy cập ngày 24/03/2022.

5. CDC, How to Reduce Sodium, https://www.cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm truy cập ngày 24/03/2022.

 

Add comment


Security code
Refresh

Social Determinants Network

Who's online

Hiện có 22 khách Trực tuyến
mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterHôm nay290
mod_vvisit_counterHôm qua722
mod_vvisit_counterTuần này1012
mod_vvisit_counterTuần trước7929
mod_vvisit_counterTháng này16404
mod_vvisit_counterTháng trước42682
mod_vvisit_counterTổng cộng15205123

Hôm nay : 16 - 08 - 2022

Liên hệ

VIỆN Y TẾ CÔNG CỘNG
THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

INSTITUTE OF PUBLIC HEALTH

--------------------------------------

Địa chỉ:159 Hưng phú, Phường 8, Quận 8, TP Hồ Chí Minh
Điện thoại: 08. 38559503 - Fax: 84-08-38563164
Email: vien
ytcc@iph.org.vn

Hỗ trợ trực tuyến


Mr.Huy