Bạn đang ở : Trang chủ Quản lý Sức khỏe Hoạt động thể lực bao nhiêu là đủ?

Hoạt động thể lực bao nhiêu là đủ?

Email In PDF.

Hoạt động thể lực (HĐTL) là một trong những điều tốt nhất mà mỗi người có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của bản thân. Ngày nay, chúng ta đều đã biết những lợi ích của HĐTL đối với sức khỏe của con người, bao gồm:

- Cải thiện sức khỏe cơ, xương, tim mạch và hô hấp

- Giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ, tiểu đường, các loại ung thư khác nhau (bao gồm ung thư vú và ung thư đại tràng)

- Giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo lắng; cải thiện giấc ngủ.

- Tăng khả năng tư duy, học tập và phán đoán

- Giảm nguy cơ té ngã cũng như gãy xương hông hoặc đốt sống; và

- Giúp duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý

Tuy nhiên, theo số liệu thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (TCYTTG), cứ 1 trong 4 người trưởng thành có HĐTL không đáp ứng mức độ khuyến cáo. Mỗi năm có tới 5 triệu người có thể được cứu sống nếu có HĐTL nhiều hơn. Điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm ở Việt Nam năm 2015 cũng cho thấy gần 1/3 dân số không đạt mức HĐTL theo khuyến cáo của TCYTTG, trong đó nữ giới ít hoạt động hơn nam giới (35,7% so với 20,2%), tỷ lệ người ở thành thị (37,3%) thiếu HĐTL nhiều hơn người ở nông thôn (23,2%). Bên cạnh đó, điều tra cũng cho thấy HĐTL do công việc chiếm tỷ trọng lớn nhất (chiếm 2/3), trong khi HĐTL liên quan đến thể dục thể thao, đi lại và giải trí vẫn còn chiếm tỷ trọng nhỏ.

Hoạt động thể lực là gì?

TCYTTG định nghĩa HĐTL là bất kỳ vận động nào của cơ thể được tạo ra bởi các cơ xương đòi hỏi tiêu hao năng lượng. HĐTL bao gồm tất cả các vận động thực hiện trong thời gian giải trí, di chuyển từ nơi này đến nơi khác hoặc là một phần của công việc. Cả HĐTL cường độ trung bình và cường độ mạnh đều có tác dụng cải thiện sức khỏe.

HĐTL phổ biến bao gồm đi bộ, đạp xe, sử dụng xe lăn, thể thao, giải trí và vui chơi tích cực. Các hoạt động này có thể được thực hiện ở mọi cấp độ kỹ năng và làm cho con người cảm thấy thích thú.

Khuyến nghị của TCYTTG về HĐTL

Năm 2020, lần đầu tiên TCYTTG ban hành hướng dẫn về HĐTL cho mọi nhóm tuổi (trẻ em dưới 5 tuổi, trẻ 5 – 17 tuổi, người từ 18 – 64 tuổi, người già ≥ 65 tuổi) và cho các đối tượng có tình trạng sinh lý, bệnh lý khác nhau (phụ nữ có thai, người tàn tật, người có bệnh mạn tính). Bài viết này giới thiệu khuyến nghị HĐTL dành cho người trưởng thành và người già.

Khuyến nghị HĐTL cho người 18 – 64 tuổi

- Nên thường xuyên có các HĐTL

- Nên có các HĐTL nhịp điệu cường độ trung bình, ít nhất 150 – 300 phút trong 1 tuần.

- Hoặc HĐTL nhịp điệu cường độ nặng, ít nhất 75 – 150 phút trong 1 tuần hoặc kết hợp HĐTL nhịp điệu ở cả 2 cường độ này với thời gian tương đương.

- Ngoài ra, bạn cũng nên có các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp (tất cả các nhóm cơ chính) ít nhất 2 lần/tuần với cường độ vừa hoặc nặng. Điều này sẽ góp phần bổ sung các lợi ích về sức khỏe.

- Để có tác dụng tốt hơn nữa, có thể tăng thời gian HĐTL nhịp điệu lên hơn 300 phút/tuần đối với hoạt động cường độ trung bình và hơn 150 phút/tuần đối với hoạt động cường độ nặng hoặc phối hợp cả hoạt động vừa và nặng với thời gian tương đương.

- Nên hạn chế thời gian hoạt động tĩnh. Thay thế các hoạt động tĩnh bằng các HĐTL ở bất kỳ cường độ nào (kể cả cường độ nhẹ).

Khuyến nghị HĐTL cho người già (≥ 65 tuổi)

- Khuyến nghị tương tự như nhóm người 17 – 64 tuổi.

- Ngoài ra, lứa tuổi này cần thực hiện thêm các bài tập về thăng bằng với cường độ vừa hoặc nặng, ít nhất 3 ngày trong tuần để phòng ngừa té, ngã.

Cường độ HĐTL

Người ta dùng đơn vị MET (metabolic equivalent of task) để đo cường độ HĐTL của một người. Một MET là năng lượng tương đương được tiêu thụ khi một người ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

­- HĐTL cường độ nhẹ: là những hoạt động có cường độ từ 1,5 – 3 METs.

Điều này nghĩa là một số hoạt động mà tiêu thụ năng lượng dưới 3 lần so với năng lượng của người đó lúc nghỉ ngơi được coi là HĐTL cường độ nhẹ.

Ví dụ: đi bộ chậm, tắm, lau dọn nhà, một số hoạt động ngẫu nhiên mà không làm gia tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở.

- HĐTL cường độ trung bình: có cường độ từ 3 đến dưới 6 METs. Nhóm này bao gồm các hoạt động mà năng lượng tiêu hao từ 3 đến dưới 6 lần so với lúc nghỉ ngơi.

Nếu tính trên thang đo tương đối tính điểm từ 0 – 10 về khả năng HĐTL của một người thì các HĐTL cường độ trung bình nằm ở khoảng 5 – 6.

- HĐTL cường độ nặng: có cường độ ≥ 6 METs. Nếu tính trên thang đo tương đối tính điểm từ 0 – 10 về khả năng HĐTL của một người thì các HĐTL cường độ trung bình nằm ở khoảng 7 - 8.

Để có thể đánh giá và áp dụng dễ dàng hơn, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật Hoa Kỳ gợi ý:

HĐTL cường độ trung bình là khi thực hiện 1 hoạt động mà nhịp tim và nhịp thở tăng hơn bình thường nhưng vẫn có thể nói chuyện được nhưng không hát được. Một số hoạt động có cường độ trung bình: Đi bộ nhanh (1km trong 10 phút); chơi với trẻ em; đạp xe tốc độ bình thường; khiêu vũ; làm việc nhà (hút bụi, lau nhà).

HĐTL cường độ mạnh là những hoạt động làm nhịp tim tăng lên đáng kể và bạn chỉ nói được những câu ngắt quãng. Ví dụ về các hoạt động cường độ mạnh: chạy bộ, bơi, cầu lông, tennis đánh đơn, bóng đá, bóng rổ, nhảy dây; làm công việc nặng (bổ củi, cuốc đất).

Một số khái niệm

- HĐTL nhịp điệu: Các hoạt động mà trong đó các nhóm cơ lớn vận động một cách nhịp nhàng và duy trì trong một khoảng thời gian. Các hoạt động này có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Ví dụ: đi bộ, chạy, bơi, đạp xe.

- Hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các hoạt động hoặc các bài tập làm tăng sức mạnh, lực, sức bền và kích cỡ của cơ. Một số ví dụ về hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp: tập với tạ nhẹ, đi thang bộ, đạp xe, khiêu vũ; yoga; các bài tập chống đẩy, squats.

- Luyện tập thăng bằng: Các bài tập nhằm cải thiện khả năng chịu được các thử thách do lắc lư tư thế hoặc các kích thích gây mất ổn định do tự chuyển động, môi trường hoặc các vật thể khác. Ví dụ về các bài tập thăng bằng: Đứng 1 chân, Bước bậc thang, Đi từ gót đến mũi chân (Heel to toe walking); tập yoga hoặc thái cực quyền.

 

 

Picture of a man doing a one leg stand

 

Đứng 1 chân

Picture of a man doing a heel-to-toe walk

Đi từ gót đến mũi chân

 

Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thể thao?

Sau đây là một số gợi ý cho bạn:

- Thường xuyên sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy

- Nếu công việc phải dùng điện thoại thường xuyên, bạn hãy đứng lên và đi lại trong khi nói điện thoại.

- Tập thói quen đi bộ hoặc đi xe đạp đến những nơi có khoảng cách ngắn, sử dụng  phương tiên giao thông công cộng.

- Tranh thủ tập yoga hay một vài động tác thể dục khi bạn xem chương trình tivi yêu thích hoặc khi nấu ăn hoặc thậm chí lúc bạn đánh răng.

- Chơi đùa với trẻ nhỏ

Một số lưu ý khi HĐTL

- Hãy vận động dù chỉ chút ít còn hơn là không làm gì cả.

- Nếu bạn không thể đáp ứng theo những khuyến cáo trên, bạn có thể thực hiện một vài HĐTL cũng vẫn sẽ có lợi cho sức khỏe.

- Khi bắt đầu, bạn nên thực hiện những bài tập nhỏ với thời lượng ít, sau đó tăng dần về tần suất, cường độ và thời gian.

- Người già nên thực hiện các HĐTL theo khả năng cho phép và dần điều chỉnh cho phù hợp với điều kiện sức khỏe.

 

Nguồn:

Tài liệu tham khảo

Bộ Y tế, Điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm Việt Nam 2015, Hà Nội, 2016.

American heart association, Fitness basics, https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics. Truy cập ngày 08/4/2021

Centers for Diseases Control and Prevetion, Physical Activity, https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html. Truy cập ngày 08/4/2021

National Health Service, Balance Exercises, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/. Truy cập ngày 08/4/2020.

World Health Organization, WHO guidelines on physical acitivity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.